Pro rychlou maximalizaci zásob kreatinu ve svalech se doporučuje zatěžovací fáze 20 gramů denně po dobu 5–7 dní, po které následuje udržovací dávka 2–10 gramů denně. Jiný přístup je 3 gramy denně po dobu 28 dnů.
Je bezpečné užívat kreatin nad 50 let?
Protože zlepšuje svalovou sílu a kontrolu, kreatin je někdy doporučován jako nezbytný doplněk pro lidi nad 50 let, zejména proto, že může snížit riziko pádů. Obvyklá dávka je tři až pět gramů denně, ale pokud jste to dříve neužívali, zkuste nejprve několik týdnů po dvou gramech denně.
Dělá vám kreatin pleš?
Výzkum neprokázal, že kreatin přímo způsobuje vypadávání vlasů, ale v této oblasti je zapotřebí více výzkumu. Jedna studie z roku 2009 zjistila, že suplementace kreatinem je spojena se zvýšením hormonu zvaného DHT, který může přispívat k vypadávání vlasů.
Mohu smíchat kreatin s proteinovým koktejlem?
Nezdá se, že by spojení obou dohromady nenabízelo další výhody pro nárůst svalové hmoty a síly. Pokud byste však chtěli vyzkoušet obojí a hledáte zvýšení svalové hmoty a výkonu v posilovně nebo na hřišti, užívání syrovátkového proteinu a kreatinu společně je bezpečné a účinné.
Užíváte kreatin před nebo po tréninku?
Výzkumy ukazují, že ve dnech cvičení může být lepší užívat kreatin krátce před nebo po cvičení, než dlouho před nebo po. Ve dnech odpočinku může být prospěšné užívat jej s jídlem, ale načasování pravděpodobně není tak důležité jako ve dnech cvičení.
Mohu smíchat kreatin s vodou?
Kreatin monohydrát a kreatin doplňky obecně jsou často nabízeny jako prášek, který by měl být rozpuštěn ve vodě nebo šťávě. Teplá voda nebo čaj usnadní proces rozpouštění. Kreatin monohydrát se ve studené vodě nebo jiných studených nápojích rozpouští poněkud pomaleji, ale není o nic méně účinný.
Mohu míchat kreatin s čímkoli?
Kreatinové doplňky se obvykle dodávají ve formě prášku. Můžete jej vypít smícháním prášku s vodou nebo džusem.
Dělá vám kreatin svalovou hmotu?
Kreatin je nejúčinnějším doplňkem pro nárůst svalové hmoty a síly ( 1 ). Je základním doplňkem v kulturistice a fitness komunitách ( 2 ). Výzkum ukazuje, že suplementace kreatinem může zdvojnásobit vaši sílu a nárůst svalové hmoty ve srovnání s tréninkem samotným ( 3 ).
Je kreatin dobrý na přibírání na váze?
Kreatin je oblíbený doplněk pro nárůst svalové hmoty a hmotnosti. Mnoho studií prokázalo, že může pomoci zlepšit výkon cvičení a nárůst svalové hmoty v průběhu času.
Způsobuje kreatin přibírání na váze, pokud necvičíte?
Někteří kluci si myslí, že když vezmou kreatin a nebudou cvičit, budou přibírat – ale Roussell říká, že to není pravda. „Kreatin neobsahuje žádné kalorie a nemá žádný vliv na váš metabolismus tuků,“ vysvětluje. "Takže brát kreatin a necvičit k ničemu nepovede."
Způsobují BCAA přibírání na váze?
Studie publikovaná v časopise Nature Metabolism zjistila, že myši na dvojnásobných BCAA zvýšily příjem potravy – což vedlo k obezitě a zkrácení délky života. Tento účinek je pravděpodobně způsoben složitou souhrou aminokyselin uvnitř těla.